Stratégies de plan de repas des athlètes

En tant qu’athlète ou pratiquant régulier, vous besoin de plus de calories que les personnes sédentaires : de 2 200 à 2 700 pour les femmes et de 2 400 à 3 000 pour les hommes. Si vous ne nourrissez pas correctement votre corps avant et après l’entraînement et si vous ne prenez pas de suppléments de haute qualité, vous risquez de manquer d’énergie et de voir vos performances stagner. Continuez à lire pour découvrir quelques stratégies fondées sur la science qui vous aideront à élaborer un plan alimentaire pour athlète qui vous soutiendra tout au long de vos entraînements.

Trouvez votre rythme naturel

Si vous êtes un athlète, vous aurez probablement envie de manger plus de nourriture tout au long de la journée que vos amis non sportifs, mais il est important d’écouter votre corps. Voici quelques façons différentes de structurer vos repas pour vous aider à améliorer vos performances et à rester bien nourri même lorsque vous dépensez beaucoup d’énergie.

Essayez le jeûne intermittent

Des études montrent certains effets bénéfiques du jeûne partiel intermittent – ​​manger moins que d’habitude tous les deux jours – sur les performances sportives. De plus, si vous avez besoin de perdre du poids à des fins d’entraînement, le jeûne intermittent peut être l’un des moyens les plus efficaces de le faire en toute sécurité. Les experts recommandent d’alterner les périodes de restriction énergétique intermittente avec des périodes où l’on mange suffisamment pour maintenir son poids. Pendant les périodes de restriction, vous devrez peut-être également ajouter supplémentscomme les poudres de champignons superaliments biologiques de haute qualité, dans votre plan alimentaire d’athlète afin de soutenir votre niveau d’énergie et de vous aider consommer tous les macronutriments vous avez besoin.

Mangez des repas plus petits et plus fréquents

Manger moins mais plus souvent (environ toutes les quatre heures) peut garder votre niveaux d’énergie stables et vous aide à éviter les blessures. Bien sûr, vous ne pouvez pas toujours manger un repas fait maison cinq ou six fois par jour, alors essayez d’apporter des collations nutritives avec vous lorsque vous vous entraînez. UN Smoothie guerrier est un excellent moyen d’obtenir vos nutriments et un regain d’énergie supplémentaire pour vous aider à vous entraîner au mieux de vos capacités. Essayez d’ajouter du bio Poudre de Cordyceps superaliments aux champignons Om ou ChampignonsAdaptogènes Superfood Fit poudre à un smoothie pour soutenir l’énergie, l’endurance et l’endurance.

Charge en glucides

Si vous êtes un athlète d’endurance, vous besoin de beaucoup de glucides pour vous permettre de courir, de nager ou de faire du vélo. Un régime riche en glucides peut commencer jusqu’à une semaine avant la compétition et implique d’augmenter la quantité d’aliments riches en glucides que vous consommez tout en réduisant les aliments gras et en restant hydraté. Préparez un repas rapide et facile, mais riche en nutriments. toast à l’avocat avec des graisses saines, de la vitamine A et de la vitamine K du ghee ainsi que les bienfaits du ghee pour la santé cérébrale Crinière de lion pour soutenir la concentration et l’agilité, ou kitchari: plein de riz brun, de pois cassés et d’épices copieuses et réchauffantes comme le cumin, le fenouil et les graines de moutarde noire ainsi que Champignon Chaga. Vérifiez auprès de votre médecin avant de charger des glucides.

Obtenez les bons nutriments

Que vous limitiez votre apport énergétique ou essayiez de stocker autant d’énergie que possible, il est important d’obtenir la nutrition adéquate dont vous avez besoin en tant que personne active, ainsi que de savoir quand manger quels macronutriments. Ces trois principes vous aideront à vous assurer que vous êtes sur la bonne voie :

1. Connaissez vos glucides

Les glucides ne sont pas réservés aux athlètes d’endurance. Ils sont essentiel pour tout type d’exercice. Cependant, tous les glucides ne sont pas égaux et vous devriez essayer de les obtenir à partir de sources alimentaires entières, comme les pommes de terre. Aliments à indice glycémique élevé (par exemple, le riz blanc, le pain blanc et les pâtes ordinaires) et les aliments à faible IG (par exemple, le riz à grains entiers, les pâtes à grains entiers et le quinoa) avoir leur place dans le plan alimentaire d’un athlète. Les chercheurs suggèrent de donner la priorité aux aliments à faible IG avant votre entraînement ou votre compétition, aux aliments à IG moyen à élevé pendant un exercice prolongé et aux aliments à IG élevé après pour une récupération plus rapide.

2. Faites du gros votre ami

Des graisses saines devrait compenser environ 30 pour cent de votre apport calorique quotidien. Pour répondre à ces besoins, intégrez des poissons gras comme le saumon et le maquereau, des graines comme le lin et les noix et des huiles comme les huiles d’olive et de lin dans votre alimentation.

3. Optez pour une alimentation riche en protéines

Les athlètes de performance ont besoin environ deux fois plus protéines quotidiennement en tant que non-athlètes. Le poulet, le poisson, les œufs et le lait sont parmi les meilleurs aliments pour obtenir vos protéines. Si vous cherchez à élaborer un plan alimentaire végétalien pour athlètes, vous devrez trouver sources alternatives de protéines pour soutenir votre entraînement et votre récupération. Les aliments végétaux riches en protéines comprennent les graines de citrouille, les lentilles, les haricots noirs, le tofu et l’avoine. Si vous recherchez une collation dense et nutritive pour continuer avant une séance d’entraînement, prenez un sachet individuel d’Om’s. Bouillon d’os de bœuf puissantou Bouillon miso puissant aux légumes. Les deux bouillons savoureux offrent les bienfaits combinés pour la santé de protéines propres et biologiques et d’aliments entiers biologiques Shiitake, Crinière de lion et Reishi champignons.

Intégrez des suppléments à votre plan de repas

Que vous n’ayez pas le temps de planifier suffisamment de repas et de collations pour obtenir les bons nutriments pour votre programme d’entraînement ou que vous ne parveniez pas à obtenir suffisamment de certains nutriments en raison d’une restriction alimentaire, vous voudrez peut-être ajouter des suppléments à votre alimentation quotidienne. Les suppléments que vous choisirez dépendront de vos besoins individuels et vous devrez peut-être consulter un médecin ou un nutritionniste pour déterminer lesquels seraient les plus bénéfiques pour votre entraînement et votre récupération. Superaliment aux champignons Om propose une gamme de suppléments sous forme de capsules, de poudre et de bâtonnets de boisson pour vous aider à énergétique avant votre entraînement et restaurer votre corps après. Cela signifie qu’ils s’intègrent quoi qu’il arrive à votre emploi du temps chargé, de sorte que la planification des repas devient un jeu d’enfant.

Iris Goldsztajn est une écrivaine et éditrice basée à Londres avec six ans d’expérience dans la création de contenu pour divers médias. Son travail a été publié dans Cosmopolitan, InStyle, POPSUGAR, Her Campus, ProTravel et plus encore.

Les références:

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